Běhání je nejjednodušší aerobní cvičení pro zlepšení „kardiopulmonální funkce“, s nejmenším zapojením svalů a nejnižší technikou. Pokud však svaly jádra, kyčlí a nohou nejsou před běháním dostatečně silné, místo námahy a nesprávná poloha chodidel během běhu může způsobit, že budete běhat nakrátko, nepříliš daleko nebo se dokonce snadno zraníte. .
Jak běhat, aby se z něj nestal „střední věk s poraněným kolenem“? Mám běžet nejprve přednožím nebo patou? Mám při běhu dělat velké nebo malé kroky? Zvuk běhu je bouchání, což znamená, že držení těla při běhu je nesprávné? Nejprve pochopte následujících 5 pojmů.

Koncept 1/Neutíkej! Posilujte svaly, abyste předešli zraněním

Abychom uběhli daleko, dlouho a neboleli, je velmi důležité před během zpevnit svaly těla.
Kolenní a hlezenní klouby musí při každém kroku nést trojnásobek váhy těla. Mnoho lidí začalo běhat teprve dva nebo tři měsíce a kolenní klouby jsou bolestivé. Většina svalů dolních končetin není dostatečně pevná nebo to v krátké době unese. Nadměrný objem běhu, způsobený nadměrnou únavou.

Před běháním musíte nejprve procvičit nejzákladnější „svaly jádra“ potřebné k tomu, abyste se vyrovnali se životem, a také svaly kyčle, stehen a lýtka, které musíte při běhu používat.
Pouze při posílení těchto svalových skupin lze při běhu správně udržet těžiště těla a běžecký postoj a tělo nebude kompenzačně přetěžovat ostatní svaly. Může také udržovat klouby ve správném držení těla a je méně pravděpodobné, že se zraní.

(Důležité je běhat dlouho a nezranit se. Před běháním je velmi důležité posílit „svaly jádra“.)

Koncepce 2 / Při běhu musí být správné držení těla!

Běh je prodloužením chůze. Správným způsobem běhu by mělo být udržování vzpřímeného držení horní části těla, nepředklánění ani vzad, aby nedošlo k vychýlení těžiště těla, které způsobí zátěž zádových svalů a nárazy kotníku a kolenních kloubů.

Při běhu držte horní část těla rovně a uvolněte co nejvíce ramena a krk. Ohněte lokty do 90 stupňů, držte prázdné pěsti před hrudníkem a švihejte nohama tam a zpět. Kromě vyvážení těla můžete procvičovat i ramena a svaly pasu.

Při běhu se pata chodidla, která se dotýká země, nejprve dotkne země a poté se rychle přesune k chodidlu, aby ukazovala a tlačila dozadu. Síla se pohybuje po lýtku, stehně až k pasu od podrážky a pohání švihovou nohu.

Síla švihající nohy vpřed se soustředí na kyčelní kloub pasu, pohání stehna a lýtka, a poté, co se chodidla dotknou země, se váha těla přenese dopředu a švihové nohy se stanou uzemněním. chodidla. Když se těžiště přesune na přední část chodidla, A pak zatlačte dozadu a opakujte tento proces, abyste dokončili hladký běžecký pohyb.

Všimněte si, že při běhu musíte uvolnit pas, kolena a kotníky, a když se dotknete země, kolena by měla být mírně pokrčená, abyste se vyhnuli přílišnému ztuhnutí a přímému nesení dopadu běhu na vaše tělo.

(Správný způsob běhu by měl být udržování vzpřímené polohy horní části těla, co nejvíce uvolnit ramena a šíje, ohnout lokty do úhlu 90 stupňů, držet prázdné pěsti v obou rukou a položit je na hrudník, švihnout dozadu a vpřed nohama.)

Koncepce 3: Zda se zadní pata nebo přední část dotýká země, závisí na rychlosti běhu

Když začnou boky pohánět velké a lýtkové nohy k běhu vpřed, okamžik předních nohou, ať už by měla dopadnout pata nebo podrážka, je problém, který trápí mnoho lidí.
"Zda se při běhu dotkne země jako první pata nebo přední noha, závisí na rychlosti posunu těžiště během běhu."
Při běhání se těžiště těla posouvá pomalu a je potřeba ho dlouhodobě podpírat. Proto se nejprve dotkne země patou a asi 20-30% těžiště se rychle přenese na chodidlo. Nakonec se palec odtlačí od země a vymění chodidla.

Čím vyšší je rychlost posunu těžiště, tím více vpřed je poměr chodidel na zemi, a to i při nejvyšší rychlosti, používejte pouze prsty na zemi, vyvíjejte sílu tlaku a tlačení hlezenního kloubu aby rychlost přemístění tělesa dosáhla nejlepšího stavu.

Pro dobrého běžce lze flexibilně využít měrnou hmotnost a délku kroku, kdy jsou chodidla na zemi. U pomalého běhání, které trvá déle, se doporučuje, aby chodidla sledovala zem (20–30 %) a rychle přešla k tlaku na špičce a poté opakovaně běžela na delší vzdálenosti. Když je potřeba zrychlit přejezd nebo závěrečný sprint, změňte polohu měrné hmotnosti podrážky, abyste dosáhli vyšší rychlosti a snažte se o co největší šanci.

Koncept 4/Měli byste při běhu udělat velký nebo malý krok, se liší od člověka k člověku
Kromě správného poměru těžiště plosek nohou při běhu je třeba šetřit námahu, běhat déle a dál a zásadním bodem je i velikost kroku při vykračování.

Velikost kroku závisí na síle dopadové nohy. Čím větší je síla tlaku, tím větší je přemístění těžiště těla, tím větší krok je potřeba k zhoupnutí nohy, aby se udrželo těžiště a snížila se síla dopadu, takže krok bude také Větší.

Příliš velký krok námahu neušetří, protože když se těžiště posune, je potřeba více úsilí posunout nohu dopředu; navíc příliš velký krok způsobí, že těžiště těla svírá s nohou na zemi šikmý úhel, což způsobí brzdění. Síla, která brání přesunu těžiště těla dopředu, nejen zpomaluje rychlost přesunu těla dopředu, ale také působí na kolena a páteř, což může snadno způsobit sportovní zranění.

Pokud je krok příliš malý, nebude schopen plně hrát sílu chodidla na zemi, plýtvat fyzickou energií a nemůže produkovat maximální užitek chodidla na zemi k pohybu těla vpřed.

Pokud chcete vědět, zda při běhání děláte příliš mnoho nebo příliš malé kroky, můžete si sami natočit video. Požádejte trenéra, aby pozoroval a viděl, kde je těžiště vašeho těla pokaždé, když budete tlačit dopředu jednou nohou. Krok je stále příliš malý a pak jej postupně opravujte.

(Velikost kroku při běhu závisí na síle chodidla na zemi. Příliš velký krok bude bránit síle dopředného přenosu těžiště těla, nejen že zpomalí dopřednou přenosovou rychlost těla, ale i s větší pravděpodobností způsobí sportovní zranění.)

Koncepce 5/Zvuk běhu bouchá, což znamená, že držení těla při běhu je nesprávné?

Rozumějte běžeckému postoji, věřím, že mnoho běžců při běhu čas od času uslyší jiné běžce a z dálky se ozývají dunivé kroky.

Při běhu by neměly být slyšet žádné hlasité zvuky. "Příliš hlasité zvuky při běhu znamenají, že "svalová síla těla je nedostatečná" nebo "těžiště je nakloněno dopředu a těžiště je zatíženo chodidly."

Když svalová síla těla nestačí unést váhu celého těla při běhu, zvuk běhu bude hlasitý pokaždé, když se tělesná váha zcela přitlačí na chodidla. Navíc, když se těžiště těla nakloní dopředu, váha celého těla bude poháněna těžištěm a celé tělo se uvolní k chodidlům nohou a zvuk doteku země bude hlasitá.

Před během tedy musíte procvičit sílu svalů celého těla. Při běhu by měla být horní část těla vertikálně a těžiště by nemělo být nakloněno dopředu. Zvuk chodu není příliš hlasitý, aby šetřil námahu.

Přestože je běh velmi jednoduchý, při špatném běhu je snadné se zranit. Pouze pochopením výše uvedených 5 pojmů před běháním si můžete vychutnat výhody, které každý krok vašemu tělu přináší.