Vymknuté kotníky patří mezi nejčastější zranění, což dává smysl vzhledem k tomu, že vaše kotníky těžce pracují od chvíle, kdy se každé ráno postavíte na nohy. I když dochází k různým stupňům podvrtnutí, jakékoli zranění vazů v kotníku vás zanechá náchylnější k nestabilitě a opětovnému zranění v budoucnu.
At Neuhausova noha a kotník, Naše tým vysoce vyškolených podiatrů chápe nebezpečí, která s sebou přináší a vymkl kotník, a proto jsme sestavili následující cvičení, která vám pomohou se jim vyhnout.
Zde je pohled na pět cviků, které mohou posílit váš kotník, abyste se vyhnuli výronům.
1. Vyklopte to
Vyvrtnuté kotníky se obvykle objevují, když jste v pohybu, takže cílem tohoto cvičení je napodobit pohyb, aniž byste nikam šli. Pro začátek se postavte na jednu nohu a mírně pokrčte koleno. Pak jednoduše kývejte volnou nohou tam a zpět jako kyvadlo. To vytváří pohyb, který nutí váš opěrný kotník, aby se přizpůsobil.
Když získáte rovnováhu, můžete zkusit kývat nohou ze strany na stranu nebo ji kývat kolem těla zepředu dozadu. Měli byste se pokusit získat celkem tři sady 20 houpaček na každou nohu.
2. Pozice běžce
Postavte se s nohama u sebe a pak předstírejte, že děláte běžecký krok, zvednete koleno volné nohy a zvednete se na špičku nohy na stojné noze. Ale místo toho běžeckého kroku vydržte v pozici s kolenem ve vzduchu po dobu pěti sekund a pak stáhněte volnou nohu zpět dolů a sundejte prsty na stojné noze. Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste udělat tři sady po 15 na každou nohu.
3. Kotníkové rolády
Skvělým způsobem, jak podpořit sílu i flexibilitu, je provádění kotníků. Chcete-li začít, posaďte se na židli a zvedněte jednu nohu rovně. Poté otočte chodidlo po směru hodinových ručiček v celém kruhu 10-20krát a poté 10-20krát proti směru hodinových ručiček. Opakujte s oběma kotníky.
4. Vaše ABC
Dalším skvělým cvičením pro sílu a flexibilitu je hláskovat abecedu palcem u nohy. Pro začátek se posaďte na židli a zvedněte jednu nohu před sebe. Pak začněte hláskovat abecedu velkými písmeny ve vzduchu s palcem u nohy jako „perem“. Až budete hotovi, opakujte všechna malá písmena. Nyní proveďte stejné cvičení s druhou nohou.
5. Ve hvězdách
Toto pokročilejší posilovací cvičení zahrnuje poskakování, takže se ujistěte, že máte dostatečně silný kotník. Postavte se na jednu nohu a předstírejte, že jste uprostřed 8cípé hvězdy. Skok do každého bodu a zase zpět do středu. Opakujte tento okruh 3-5krát na každé noze.
Pokud máte nějaké dotazy nebo obavy ohledně cvičení kotníků, prosím Kontakt na jednom z našich míst v Hermitage, Brentwood, Nashville, Mount Juliet, Waverly, Smyrna, Murfreesboro nebo Libanon, Tennessee, abychom si domluvili konzultaci.
