Plantární fasciitida.

Plantární fasciitida je jedním z nejzávažnějších a nejběžnějších onemocnění nohou a představuje přibližně čtvrtinu všech zranění, která utrpí běžci.

Chodidlo je pozoruhodný mechanismus, který může být dostatečně pružný, aby se přizpůsobil povrchu, po kterém chodí nebo běhá, a pak se stává tuhou nosnou konstrukcí, která efektivně pohání tělo vpřed. Noha může vyvinout velkou sílu, ale také ji musí hodně absorbovat, takže je vystavena nadměrnému zatížení a zranění. Chůze může přenést až 2.5násobek naší tělesné hmotnosti přes chodidlo a kotník a běh může přenést až 5násobek naší tělesné hmotnosti přes chodidlo a kotník. Když do rovnice přidáte skákání, vaše noha musí unést až 20násobek své vlastní váhy!

 

 

Funkce a anatomie

Chodidlo se skládá z 26 kostí, které tvoří 34 kloubů, a také z 20 svalů a šlach, které ho regulují. Plantární fascie je velká vazivová struktura, která probíhá od patní kosti (calcaneus) k základně vašich prstů (hlavičky metatarzálních kostí) na spodní části chodidla a poskytuje podporu a tlumení nárazů podélné klenbě chodidla. Během odrazu také přeměňuje potenciální energii na kinetickou energii, což má za následek zvýšené zrychlení nohy.

 

 

Příznaky

Bolest je běžně pociťována ve spodní části paty nebo uprostřed klenby chodidla a je horší ráno a zlepšuje se po několika minutách chůze. Nepohodlí plantární fascie můžete zaznamenat v prvních několika minutách aktivity, poté se zmírní nebo zmizí, jakmile se zahřejete, a poté znovu po dokončení. Chůze naboso po tvrdém povrchu je obvykle obtížná (a nedoporučuje se), ale je méně bolestivá, pokud nosíte podpůrnou obuv s dostatečným tlumením. Je důležité si uvědomit, že jako u každého zranění platí, že čím intenzivnější a častější je bolest, tím závažnější bude zranění. Pokud máte bolesti, které trvají déle než několik dní, měli byste vždy vyhledat lékařskou pomoc.

 

 

Příčiny

Plantární fasciitida je běžný stav z nadměrného užívání, který způsobuje zánět a bolest v důsledku nahromadění mikrotraumat. Chyby při výcviku, nevhodná obuv a napjaté a slabé svaly chodidla, lýtka, stehna a kyčle jsou běžnými příčinami plantární fasciitidy. Jakýkoli mechanismus nebo činnost, která vyvolává nadměrnou pronaci (zploštění klenby nohy), zvyšuje napětí v plantární fascii a jakýkoli mechanismus nebo činnost, která způsobuje nadměrnou pronaci, může způsobit poškození.

 

Chyby v tréninku jsou způsobeny hlavně tím, že děláte příliš mnoho příliš brzy a mohou ovlivnit frekvenci, délku nebo intenzitu tréninku nebo cvičení (nebo jakoukoli kombinaci těchto faktorů). Příliš mnoho stresu v kombinaci s nedostatečným odpočinkem zatíží plantární fascii nad rámec schopnosti těla ji opravit, což má za následek poškození. Správná obuv, která má odpovídat jedinečným požadavkům dané aktivity, je nezbytná pro podporu a tlumení nárazů, aby se zabránilo nadměrné pronaci. Mechanika chodidla je ovlivněna několika svaly na chodidle, kotníku, stehně a kyčli, které, pokud jsou napjaté a/nebo slabé, mohou vyvolat nadměrnou pronaci. Rizikovými faktory jsou také nadváha, vysoká klenba (pes cavus), ploché nohy (pes planus) a rozdíly v délce nohou.

 

 

Prevence a léčba

Léčba začíná úpravou aktivity nebo úplným odpočinkem a ledem, jako u každého poranění pohybového aparátu nebo měkkých tkání. Pokud potíže přetrvávají déle než několik dní, poraďte se s lékařem. Prvním krokem při léčbě plantární fasciitidy je co nejvíce chránit nohu. To zahrnuje vždy nošení podpůrné a tlumené obuvi a vyhýbání se chození naboso, nošení sandálů nebo žabek, protože tyto obvykle poskytují malou nebo žádnou podporu nebo polštář.

 

Prospěšná může být i samomasáž tenisovým míčkem a tejpováním. Led může pomoci zmírnit zánět a bolest a může být nezbytná noční dlaha. Když spíme, naše chodidla obvykle zaujímají špičatý (plantární ohnutý) postoj, což způsobuje zmenšení plantární fascie. Když zazvoní alarm a vstaneme z postele, okamžitě protáhneme plantární fascii flexí chodidla opačným způsobem (dorziflexe). Noční dlahy udržují dorzální držení těla před přetěžováním plantární fascie, když vstáváte z postele.

 

Až budete moci pokračovat v tréninku, projděte si svůj program, abyste identifikovali a opravili všechny nedostatky v tréninku, které mohly přispět k vaší situaci. Identifikujte a ošetřete jakékoli svalové slabosti nebo nepružnosti, které mohou přispívat k nadměrné pronaci a špatné mechanice. Protože nadměrná addukce kyčle a vnitřní rotace stehna vedou k nadměrné pronaci chodidla, zahrnuje to místní svaly chodidla a kotníku, stejně jako svaly stehna a kyčle.

 

Nepokračujte tam, kde jste s tréninkem skončili. V závislosti na tom, kolik času jste vynechali, možná budete muset začít na 25 %–50 % vašeho běžného programu a postupně zvyšovat o 10 % každý týden nebo podle pokynů vašeho fyzioterapeuta, lékaře nebo trenéra. Pro nejlepší podporu a odpružení vyměňte opotřebované boty a zvažte výměnu vložek do VŠECH bot.

 

Nejlepší preventivní rady, jako u většiny zranění, lze shrnout do toho, co nazývám Principy PETR, které zahrnují adekvátní přípravu, vybavení, techniku ​​a zotavení.

 

Kondiční program, který zahrnuje správné zahřátí, flexibilitu, sílu, vytrvalost a rovnováhu, se nazývá příprava. Kondice je nezbytná pro každého, kdo se pravidelně účastní jakéhokoli sportu nebo aktivity, protože nejen zvyšuje výkon, ale také pomáhá předcházet zranění tím, že zvyšuje naši fyziologickou toleranci. Komplex gastroc-soleus, zadní tibialis a peroneální svaly lýtka jsou u plantární fasciitidy pružné a silné, protože pomáhají kontrolovat rychlost a amplitudu pronace. Adduktory kyčle, abduktory a vnější rotátory jsou významné, protože řídí vnitřní rotaci stehenní (stehenní) a holenní kosti, což ovlivňuje pronaci nohy.

 

Používání vhodného vybavení pro konkrétní aktivitu, jako je dobrá obuv na běhání nebo turistiku, cyklistické kolo vhodné pro cyklistiku, vhodné pro rakety a golfové hole atd., je nezbytné. Plantární fasciitida- specifické vybavení zahrnuje obuv, která poskytuje dostatečnou podporu a odpružení specifickou pro jednotlivé aktivity. Náhradní vložky mohou pomoci s podporou a tlumením nárazů a zároveň zvětšit oblast kontaktu mezi nohou a botou. V případě silně plochých nohou, klenutých nohou nebo rozdílů v délce nohou může být vyžadována ortéza na míru.

 

Při provádění aktivity nebo sportu se technika týká správné formy a/nebo tělesné mechaniky. Běžci častěji používají „techniku“, pokud jde o plantární fasciitidu. Správná kadence, držení těla a pohyb nohou jsou rozhodující faktory, které při správném použití mohou snížit pronaci, snížit stres a zvýšit celkovou efektivitu. Kadence označuje počet kroků provedených za určitý čas, obvykle jednu minutu, přičemž je preferována větší kadence.

 

Rekreační běžci mají nižší kadenci 165 kroků za minutu než zkušenější běžci, kteří mají kadenci 180-192. Zkraťte krok a zvyšte kadenci, pokud jste na spodním konci stupnice kadence. Zvažte provedení studie chůze zkušeným fyzioterapeutem, trenérem nebo prodejcem běžeckých bot, abyste zjistili svou ideální kadenci. Technika je důležitá v jakékoli akci nebo sportu a lze se ji naučit.

 

V rámci tréninkového programu zahrnuje regenerace dostatek odpočinku, aby se tělo mohlo doplnit, adaptovat a posílit. V závislosti na intenzitě aktivity nebo cvičení může mít odpočinek a zotavení mnoho různých podob. Čím náročnější je trénink, tím déle bude trvat zotavení. Úplný odpočinek, jako je spánek nebo dny volna, nebo „relativní odpočinek“, jako je snadný tréninkový den, jsou příklady zotavení. Bez vhodného odpočinku, spánku nebo doby léčení se však tělo stává unaveným a náchylnějším ke zranění.

 

Koučování
Ať už jste rekreační nebo profesionální sportovec, měli byste zvážit najmutí trenéra bez ohledu na to, jak vážně to s konkrétním sportem myslíte. Nejen, že vám trocha znalostí pomůže zlepšit váš výkon, ale také vám pomůže vyhnout se zranění.

 

Proč investovat do čističky vzduchu?

Plantární fasciitida je zvládnutelná, bolestivá a obtěžující, a čím dříve je správně rozpoznána a léčena, tím rychleji se zahojí. Pokud se již účastníte nebo uvažujete o zahájení nového tréninkového programu, ujistěte se, že dodržujete zásady PETR pro přípravu, vybavení, techniku ​​a regeneraci, abyste se vyhnuli mnoha dalším zraněním z nadměrného používání.