Supinace znamená, že způsob, jakým se vaše nohy dotýkají země, nakloní vaše chodidla ven. Vhodný pár běžeckých bot vám však může pomoci účinně předcházet bolestem a zraněním.

Jednoduše řečeno, běh je střídavě pokládat jednu nohu před druhou. Ale způsob, jakým se vaše nohy dotýkají země, může způsobit, že běh bude méně snadný.

V ideálním případě je při běhu váha rovnoměrně rozložena a chodidla jsou na zemi střední částí chodidla. Tomu se říká normální vnitřní rotace. Vzhledem k tomu, že máte kotník a nohu správně zarovnané, snižuje se riziko zranění. Navíc je rozložení hmotnosti rovnoměrné, což dokáže lépe zpomalit dopad nohou při dopadu na zem.

Vnější i vnitřní rotace chodidla ovlivňuje vaši chůzi a koordinaci.

Pronace chodidla (přesněji nadměrná pronace) znamená, že chodidla jsou nadměrně zakloněna dovnitř, což rozloží větší tělesnou váhu na chodidlo a vnitřní stranu klenby.

Supinace chodidla (také známá jako nedostatečná vnitřní rotace) způsobí, že se chodidla nakloní ven a tělesná hmotnost se rozloží na vnější okraje chodidel a kotníků. To může způsobit bolest kotníku, plantární fasciitidu, bolest bércové dlahy, podvrtnutí a bolest iliotibiálního pásu.

Existuje mnoho komplikovaných důvodů pro supinaci nohy. Můžete například zdědit strukturu chodidla, která je náchylná k nedostatečné vnitřní rotaci, jako je přirozeně vysoká klenba nebo neohebný nárt. Další častou příčinou supinace chodidla je nadměrné zatěžování chodidel, kotníků nebo nohou, zranění nebo svalové dysbalance.

Pokud to vyhovuje vaší situaci, účinným způsobem, jak napravit nadměrnou supinaci, je nosit vhodnou obuv. Boty vhodné pro korekci supinace chodidla by měly mít dostatečný tlumicí výkon, dobrý podpora oblouku efektem a širokou špičkou, která pomáhá podpírat chodidlo, posiluje vnitřní rotaci chodidla a snižuje dopad polštáře.

Jaké jsou klíčové vlastnosti běžeckých bot vhodných pro supinaci?

1. Pohodlný střih
Zdá se, že je to samozřejmé, ale pouze výběr velikosti boty, která je vhodná pro délku i šířku, může pomoci posílit pronaci. Pokud jsou běžecké boty příliš malé nebo příliš velké (příliš úzké nebo příliš široké), zvýší přirozenou supinaci chodidel.

2. Dostatečné odpružení
Vysoké oblouky nedokáže absorbovat náraz od země, proto je důležité volit běžecké boty s dostatečným tlumením. Protože se lidé se supinací obvykle dotýkají země patou před prsty, doporučuje se zvolit běžecké boty se zvýšeným odpružením na patě, které pomohou zlepšit chůzi a snížit dopad na patu.
Příliš mnoho odpružení však může způsobit protiefekty a oslabit návrat energie v dalším kroku. Jinými slovy, můžete si vybrat běžecké boty vybavené pěnovou technologií Nike React. To je to nejlepší z obou světů. Má vynikající odpružení a je vhodný pro osoby se supinací. Tato pěna je měkká, pevná a elastická. Jeho výhodou je, že dokáže absorbovat náraz od země a převést jej na plnou zpětnou vazbu energie.

3. Široká tužinka
Pokaždé, když uděláte krok, vaše externě vytočená chodidla a prsty potřebují prostor k protažení. Úzká přední část bude omezovat vaše chodidla a zhorší zranění způsobené supinací chodidla, proto byste měli dát přednost botám se širší špičkou.
Vyhrazení většího prostoru pro prsty může také pomoci zabránit plantární fasciitidě, což je běžný příznak lidí se supinací nohy.

4. Podpora oblouku
Pro lidi, kteří se narodili s vysokou klenbou, si můžete vybrat běžecké boty s designem podpory střední části chodidla, abyste nahradili nedostatek vnitřní rotace. Nošení obuvi bez podpory klenby může vést k supinaci nohy.

Vybírejte boty do střední části chodidla s dostatečným odpružením a stabilitou, jako jsou běžecké boty vybavené pěnou Nike ZoomX. Pěna má tvar „arc rockeru“, který přináší vynikající podpůrný efekt do tří fází běhu. Umožněte vám vychutnat si flexibilitu a flexibilitu, když jsou vaše nohy nad zemí, hladký zážitek, když vykročíte vpřed, a vynikající účinek tlumení při přistání. Tato konstrukce podpory klenby středního chodidla může působit proti účinkům vysokých kleneb a pomoci oběma nohám přistát dostatečně blízko středu.

5. Podpora kotníku a stabilita
Supinace nohy může způsobit nadměrný tlak na plantární fascii a způsobit plantární fasciitidu. Vybírejte běžecké boty s vynikající stabilitou a podporou, které mohou pomoci předejít tomuto a dalším typům zranění kotníku.

6. Měkké nohy
Supinační běžci potřebují pár běžeckých bot, které poskytují měkký pocit chodidla. Lidé, kteří se narodili s vysokou klenbou, nemusí být schopni cítit zpětnou vazbu síly země při běhu, zvláště když nemáte boty s odrazovými a tlumícími vlastnostmi.

Jak napravit supinaci chodidla při běhu

1. Nacvičte si správné držení těla při běhu
Nácvik správného držení těla při běhu je nezbytný pro korekci supinace chodidla. Možná jste si nevšimli, že díky přirozené vysoké klenbě si zvyknete dopadnout na vnější stranu chodidla. Pokuste se při každém kroku záměrně dotknout chodidly země tak, aby pata a prsty plynule přecházely. Zpočátku to může být nepříjemné, ale po promyšleném cvičení to bude čím dál přirozenější.

Pokud je supinace chodidla závažná, některá cvičení a protahování mohou pomoci zlepšit vaši chůzi. V závislosti na závažnosti problému může pomoci fyzioterapeut nebo sám.
Protažení Achillovy šlachy je dobrou volbou.

Postavte se rovně s nohama na šířku boků.
Držte prsty jedné nohy z podlahy a nechte se země dotýkat pouze patou s prsty nahoru.
Ohněte druhou nohu, abyste protažení prohloubili.
Vaše Achillova šlacha a lýtko by se měly cítit natažené.

Supinace chodidla obvykle způsobuje napětí v Achillově šlaše a lýtku a toto protažení může pomoci napravit supinaci.

2. Používejte chrániče kotníků
Nošení kotníkového pouzdra může účinně snížit riziko poranění kotníkového kloubu běžného u lidí s vnější rotací chodidla. Chrániče kotníku poskytují podporu kotníku a snižují otoky a záněty. V těžkých případech může podiatr doporučit i ortopedická rovnátka.

3. Pozor na opotřebení obuvi
Podle obecných zkušeností byste měli běžecké boty vyměnit každých šest měsíců nebo když zaznamenáte známky opotřebení na podrážkách. Když se podrážky začnou opotřebovávat, boty nebudou schopny poskytnout požadovanou podporu a zvýší supinaci.