Kadence běhu a její význam

Kadence je termín, který lze použít k popisu vyváženého, ​​rytmického toku hudby, řeči a pohybu. Kadence je také fráze pro rychlost obratu běžce nebo kolikrát se jejich nohy dotknou země za určitou dobu, obvykle jednu minutu.

 

Běh je sport s vysokým dopadem, který vytváří značné nárazové síly, které musí být absorbovány a distribuovány prostřednictvím kloubů a svalů chodidel, kotníků, kolen, kyčlí a zad. Kadence je jednou z mála proměnných, která může pomoci všem běžcům snížit tělesný stres a riziko zranění a zároveň se stát biomechanicky účinnější.

Vyšší kadence je vhodnější než nižší kadence. Většina začátečnických a rekreačních běžců přešlapuje, předvádí dlouhý, klesající krok a těžký úder nohou se spoustou pohybů nahoru a dolů, neboli „vertikální oscilace“. Zkušenější běžci, stejně jako elitní, závodní běžci, udělají mezi 180 a 192 kroky za minutu a běží „na nohou“ s kompaktním, „atletickým“ krokem a méně vertikálními oscilacemi. Udělejte si čas na pozorování ostatních běžců a v duchu si poznamenejte rozdíly mezi těmi, kteří vypadají, že vynakládají větší úsilí, a ostatními, kteří vypadají, že běží plynuleji a hladce.

 

Samozřejmě, že nikdo není stejný a ne každý potřebuje běhat jako profesionální sportovec. V důsledku rozdílů mezi tréninkovým a závodním tempem se změní kadence. Vyšší rychlost obratu může být naopak prospěšná pro lidi na spodním konci spektra kadence z různých důvodů:

 

Zkrácením kroku zabraňuje vyšší kadence překračování a podporuje úder nohou, který je blíže k těžišti těla (COM). V důsledku toho se snižuje „brzdný účinek“ nebo „rychlost zatížení“ každého úderu nohy. Noha funguje jako „brzda“ nebo odpor, který je třeba překonat, aby tělo mohlo jít dopředu a přes nohu. Čím silnější je odpor, tím více před naším COM noha padá; čím blíže padá noha k COM, tím menší je brzdný dopad.

Množství času, které noha stráví na zemi, také známé jako doba kontaktu se zemí, se snižuje, když je rychlost obratu vyšší. Brzdný účinek, rychlost zatížení a energie potřebná k pohlcení a rozptýlení sil spojených s nárazem a postojem se sníží, když na zemi strávíte méně času. Vertikální oscilace se sníží, když se zkrátí doba vstoje.

Při prvním kontaktu větší kadence podporuje více ohnutý (ohnutý) postoj kolena. Výsledkem je „měkčí“, tišší přistání, které snižuje míru zatížení a v důsledku toho i absorpci energie svalů a kloubů kotníku, kolena, kyčle a páteře.

Celkově dobrá kadence běhu snižuje nárazové síly a stres, který způsobují ve svalech a kloubech dolních končetin.

 

Kvůli vášnivému sporu o to, který druh úderu nohou je lepší, který horší a proč, je důležité zdůraznit kadenci dopadu, kterou má úder nohou. Větší kadence obecně podporuje větší zásah do střední části nohy. To je způsobeno skutečností, že kratší krok umožňuje bližší první dotyk s COM běžce. Vzhledem k tomu, že poskytuje menší sílu při dopadu, je vhodnější úder do střední části chodidla před výraznějším úderem paty spojeným s delšími kroky.

 

Dalším sporným tématem je, zda nosit boty nebo ne, přičemž někteří tvrdí, že jedinci, kteří běhají v dobře odpružených botách nebo v jakékoli botě s pozitivním poklesem paty a špičky, jsou nuceni k úderu na patu, a proto je pravděpodobnější, že se zraní. Zjistil jsem, že na druhu bot vlastně nezáleží. Jinými slovy, bez ohledu na styl obuvi, kterou nosí, existují běžci, kteří přistávají na patách, přední a střední úderníci.

 

Technika běhu je podle mě dovednost, kterou se lze naučit („správná“ znamená efektivnější a s menším dopadem na daného jedince). Neexistuje žádný důvod, proč by se kterýkoli běžec, bez ohledu na to, zda preferuje obuv, neobutí nebo cokoli mezi tím, nemohl naučit a používat dobrou techniku.

 

Zatímco správné vybavení a technika jsou nepochybně důležité, faktory frekvence, objemu, intenzity a dostatečné regenerace v rámci efektivních tréninkových programů, stejně jako správná kondice, jsou někdy opomíjeny. Zranění při běhu jsou s největší pravděpodobností způsobena chybami v tréninku a neúčinnými nebo neexistujícími kondičními programy. Neustále mě udivuje, jak málo běžců zařazuje do svého tréninkového režimu silový trénink! Ale scházím z cesty…

 

Takže, když se vrátíme ke kadenci, jaká je ideální kadence? Někteří lidé používají 180 kroků za minutu jako „zlatý standard“ a pokoušejí se vytvarovat běžce do rychlosti obratu 180 kroků za minutu, ať se děje cokoliv. Opět platí, že každý je jedinečný. „Optimální“ kadence pro jednu osobu nemusí být nutně optimální pro druhou, stejně jako jedna velikost nebo druh běžeckých bot nesedí všem (pokud boty nosíte). Někteří běžci mohou být efektivnější při 170 krocích za minutu, zatímco jiní mohou být efektivnější při 182 krocích za minutu nebo více.

 

Osobně používám 180 kroků za minutu jako referenční bod a pracuji s běžcem na přizpůsobení čísla jeho specifické technice, než abych se snažil běžce k číslu nutit. Individuální pozice, kondice a cíle mají často přednost před „číslem“.

 

Jakou metodu používáte k určení ideální kadence? Je to prostě tak jednoduché. Počkejte, až budete několik minut běhat, než spočítáte, kolikrát se vaše pravá (nebo levá) noha dotkne země v 10sekundovém intervalu, a vynásobte 6 (nebo 30 sekund a vynásobte 2). 25 kroků vynásobených šesti se rovná 150 krokům za minutu, 28 je 168, 30 kroků jednou nohou za deset sekund se rovná 180 krokům za minutu a tak dále. Pokud děláte 23-26 kroků za 10 sekund, zkraťte svůj krok; udržujte tempo, ale zkraťte svůj krok. Zvýšená kadence nemusí vždy znamenat zvýšenou rychlost a běžný běžec nemusí vždy běžet rychleji, aby zvýšil kadenci.

 

Obecně platí, že 26–30 kroků každých 10 sekund je slušné místo, kde začít. „Nový“ rytmus vám bude s největší pravděpodobností zpočátku připadat divný, a čím více se přiblížíte ke 180, tím trapnější a nepřirozenější vám to bude připadat, ale držte se; cvičit, cvičit, cvičit. Máte pocit, jako byste sprintovali „na vrcholu“ úderu nohy spíše než „za“ úderem. Je přirozené, že ztratíte určitou elasticitu v kolenou, když zkracujete krok a běháte se ztuhlými nohami. Zvětšete ohýbání kolen tím, že snížíte kolena a paty směrem k zadku, zatímco budete mít kratší krok, pokud zjistíte, že to děláte. Udržujte neutrální pozici páteře tím, že zůstanete uvolněná v ramenou s mírným předklonem v kyčlích. Pokud k němu máte přístup, cvičte na běžeckém pásu blízko zrcadla. Check je můj video pokus o demonstraci.

Pokud máte možnost, nechte někoho, kdo je obeznámen s analýzou chůze, aby vás vyšetřil nebo nahrál na video, jak běžíte. Zkušené oko poskytne přesnější informace. Vydržte a brzy si všimnete, že neběhání na vyšší kadenci vám přijde divné a nepřirozené a budete se moci rychle opravit; když se odkloníte od nové, vyšší kadence, budete „cítit“ větší dopad a „cítíte se“ neefektivněji.

 

Výška, váha, kondice a do určité míry i rychlost jsou faktory, které mohou ovlivnit kadenci. Roli hraje oscilace ve vertikální rovině, držení těla a flexe loktů, kyčlí a kolen.

 

Shrnutí: za předpokladu, že je vše ostatní stejné, může kadence ovlivnit několik proměnných, které mohou zlepšit techniku ​​běhu a schopnost těla absorbovat a distribuovat síly spojené s běháním efektivněji, takže je pro tělo méně fyzicky náročný. Při použití ve spojení se systematickým a adekvátním tréninkovým programem, který zahrnuje flexibilitu a sílu, se snižuje riziko zranění.

 

Takže až půjdete příště na procházku, sledujte své kroky, abyste určili, kam na stupnici kadence spadnete. Zkraťte svůj krok a běžte na chodidlech, pokud aktuálně neděláte 175 až 185 kroků za minutu. Nebuďte v šoku, pokud některé vaše bolesti přes noc zmizí.

 

Bavte se běháním!